Перерыв в тренировках — это нормально. Ненормально — корить себя и пытаться «наверстать» за неделю то, что копилось месяцами.
Правило 50%
Возвращайтесь на половине прежней нагрузки: если раньше занимались четыре раза в неделю — начните с двух, если поднимали определённый вес — возьмите вдвое меньше. Телу нужно 2–4 недели, чтобы вспомнить движения; форсировать этот период — прямой путь к травме.
Первые две недели — техника и режим
Сосредоточьтесь не на интенсивности, а на регулярности и качестве движений. Смарт-тренировки — идеальный формат возвращения: контролируемая амплитуда бережёт отвыкшие суставы и связки.
Помогите телу восстанавливаться
После перерыва мышцы болят сильнее обычного — это пройдёт. Массаж, фитобочка и полноценный сон заметно смягчают первые недели. И назначьте следующую тренировку сразу после текущей — привычка возвращается быстрее, когда занятия уже стоят в календаре.