Уровень гормонов в течение цикла заметно влияет на энергию, настроение и спортивные результаты. Осознанный подход к нагрузке помогает тренироваться эффективнее и бережнее к себе.
Фазы цикла и нагрузка
- Фолликулярная фаза. Растущий эстроген повышает восприимчивость к нагрузкам — хорошее время наращивать интенсивность, пробовать новое.
- Овуляция. Пик эстрогена даёт максимум силы и выносливости — время личных рекордов. Будьте внимательнее к технике: связки в этот период эластичнее.
- Лютеиновая фаза. Растёт прогестерон, возможна усталость — снижайте интенсивность, переходите на умеренные силовые, растяжку, пилатес.
- Менструация. Лёгкое движение по самочувствию: растяжка, прогулки, мягкие смарт-тренировки. Полный покой не обязателен, но и заставлять себя не нужно.
Питание по фазам
В активные фазы важны белок и углеводы для энергии и восстановления. В лютеиновую — магний и сложные углеводы, во время менструации — продукты с железом.
Каждый организм индивидуален: ведите дневник самочувствия пару циклов — и вы увидите свой собственный ритм. Тренер студии поможет выстроить программу с его учётом.